{"id":432,"date":"2023-09-25T13:20:47","date_gmt":"2023-09-25T11:20:47","guid":{"rendered":"https:\/\/pan-urian.pl\/?p=432"},"modified":"2024-01-23T18:06:01","modified_gmt":"2024-01-23T17:06:01","slug":"maraton-warszawski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pan-urian.pl\/index.php\/2023\/09\/25\/maraton-warszawski\/","title":{"rendered":"45. Maraton Warszawski"},"content":{"rendered":"\n

Droga do Maratonu w czasie 3 godzin.<\/h1>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n
\"\"
Fot. Materia\u0142y prasowe organizatora.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

PRZYGOTOWANIA DO MARATONU<\/h1>\n\n\n\n

Moja droga do Maratonu<\/h2>\n\n\n\n

Bieganie zajmuje mnie od po\u0142owy 2019 roku – to wtedy wystartowa\u0142em w swoim pierwszym biegu ulicznym na 10km – Biegu AGH, gdzie za przebiegni\u0119cie dw\u00f3ch p\u0119tli po 5km wok\u00f3\u0142 Krakowskich B\u0142oni i ulicy Reymonta dostawa\u0142o si\u0119 zwolnienie z dw\u00f3ch zaj\u0119\u0107 lekcji Wychowania Fizycznego na studiach. Wcze\u015bniej pr\u00f3bowa\u0142em jeszcze przygody z bieganiem w czasach liceum, ale denerwowa\u0142em si\u0119 zbytnio na brak spektakularnych post\u0119p\u00f3w na ka\u017cdym kolejnym treningu oraz nie mia\u0142em wtedy \u017cadnej biegowej spo\u0142eczno\u015bci w okolicy na wsp\u00f3lne wybiegania – sam te\u017c zbyt du\u017c\u0105 uwag\u0119 przywi\u0105zywa\u0142em do tego, jak jestem postrzegany w mojej miejscowo\u015bci przez innych ludzi ,,zza p\u0142ota”. Tak wi\u0119c (maj\/czerwiec) 2019 roku to termin, kt\u00f3ry przyjmuj\u0119 za de facto pocz\u0105tek mojej biegowej historii na dobre. Wtedy jeszcze nie my\u015bla\u0142em o tym, \u017ce b\u0119d\u0119 w stanie kiedy\u015b przebiec maraton, a co dopiero atakowa\u0107 na nim czas poni\u017cej 3 godzin, nie wiedzia\u0142em o istnieniu bieg\u00f3w g\u00f3rskich, ca\u0142ym systemie treningowym czy czymkolwiek co by\u0142oby z tym zwi\u0105zane.<\/p>\n\n\n\n

Cel: mniej ni\u017c 180 minut na Kr\u00f3lewskim dystansie<\/h2>\n\n\n\n

Pierwszy raz o zamiarze przebiegni\u0119cia 42,195 kilometr\u00f3w w czasie nieprzekraczaj\u0105cym 3h wspomnia\u0142em w momencie rozpocz\u0119cia wsp\u00f3\u0142pracy treningowej z Jarkiem z My Endurance Coaching – by\u0142o tam pytanie odno\u015bnie cel\u00f3w treningowych, wi\u0119c opr\u00f3cz og\u00f3lnego wzmocnienia si\u0119 w kontek\u015bcie biegania – g\u0142\u00f3wnie po g\u00f3rach, poda\u0142em w\u0142a\u015bnie ten cel. W listopadzie minie rok od naszej wsp\u00f3\u0142pracy, wi\u0119c ko\u0142o si\u0119 zamyka i trzeba mi b\u0119dzie zaktualizowa\u0107 wyzwania na nast\u0119pny sezon. Czas poni\u017cej 3 godzin na Maratonie w \u015bwiecie sportowego biegania to nie jest bardzo znacz\u0105cy wynik – trzeba to sobie niestety uzmys\u0142owi\u0107 – ale dla amatora, kt\u00f3ry po\u015bwi\u0119ca si\u0119 tej aktywno\u015bci przez kilka godzin w tygodniu, \u0142\u0105cz\u0105c to zazwyczaj z innymi obowi\u0105zkami – takie osi\u0105gni\u0119cie staje si\u0119 satysfakcjonuj\u0105cym zwie\u0144czeniem wielu miesi\u0119cy przygotowa\u0144, samodyscypliny i niejednokrotnym wyrzecze\u0144 przyjemno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Treningi, wybory, motywacja<\/h2>\n\n\n\n

M\u00f3j trening – chocia\u017c bardziej nastawiony pod k\u0105tem g\u00f3r na og\u00f3lne wzmocnienie – w okresie ostatnich dw\u00f3ch miesi\u0119cy od startu w L\u0105dku skoncentrowa\u0142 si\u0119 na szybszym bieganiu asfaltowym, czyli utrzymaniu tempa na r\u00f3wnym poziomie przez d\u0142ugi czas. Nie by\u0142 to jeszcze trening w pe\u0142ni marato\u0144ski, jednak w tym czasie bardziej zaprzyja\u017ani\u0142em si\u0119 z ulic\u0105 i nie bywa\u0142em tak cz\u0119sto na le\u015bnych i g\u00f3rskich szlakach jak wcze\u015bniej. Bardzo wa\u017cnym aspektem, kt\u00f3ry rozwin\u0105\u0142em od pocz\u0105tku wsp\u00f3\u0142pracy z My Endurance Coaching jest wi\u0119kszy nacisk na treningi pozabiegowe – kardio, wzmocnienie core, streching&joga. Poprzednio pr\u00f3bowa\u0142em tak\u017ce tego rodzaju aktywno\u015bci, ale robi\u0142em to z mniejsz\u0105 wiedz\u0105, s\u0142abszymi efektami i nie dawa\u0142o mi to takiej satysfakcji jak obecnie. Na pocz\u0105tek nie potrzeba naprawd\u0119 du\u017co – wystarczy mata i wolne 15-25 minut aby wykona\u0107 dobr\u0105 robot\u0119 ju\u017c na pocz\u0105tek albo koniec dnia. Je\u015bli jednego dnia mia\u0142em ci\u0119\u017cki trening biegowy, to p\u00f3\u017aniej wieczorem lub o poranku nast\u0119pnego dnia bardzo przyjemny jest stretching – pomaga rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie i daje energi\u0119 do dalszego dzia\u0142ania. <\/p>\n\n\n\n

Solidne przygotowanie do docelowej imprezy cz\u0119sto wymaga tak\u017ce podejmowania pewnych wybor\u00f3w albo rezygnacji z niekt\u00f3rych rzeczy. Tak te\u017c par\u0119 razy by\u0142o w moim przypadku. Chc\u0105c osi\u0105gn\u0105\u0107 za\u0142o\u017cony cel musia\u0142em w kilku kwestiach odpu\u015bci\u0107. Oczywi\u015bcie nie rezygnowa\u0142em ze wszystkich przyjemno\u015bci czy mo\u017cliwo\u015bci sp\u0119dzenia czasu wolnego w inny spos\u00f3b ni\u017c trenuj\u0105c. Wi\u0105za\u0142o si\u0119 to jednak najcz\u0119\u015bciej z ograniczeniem tego co jem i pij\u0119 w ostatnich 3 tygodniach przed startem, zw\u0142aszcza w tym przypadku Maratonem Warszawskim i by\u0142 to najd\u0142u\u017cszy okres ,,postny” jakiego do tej pory do\u015bwiadczy\u0142em. <\/p>\n\n\n\n

Dwa tygodnie do biegu i pojawiaj\u0105 si\u0119 problemy…<\/h2>\n\n\n\n

Wchodz\u0105c w okres przedstartowy na 3 tygodnie przed Maratonem czu\u0142em si\u0119 wy\u015bmienicie. Nic mi nie dolega\u0142o, treningi wychodzi\u0142y dobrze, forma by\u0142a na odpowiednim poziomie i ros\u0142a. Utrzymywa\u0142em stosunkowo r\u00f3wn\u0105 diet\u0119, unika\u0142em niezdrowych przek\u0105sek w nadmiernej liczbie, unika\u0142em okazjonalnego spo\u017cywania alkoholu. <\/p>\n\n\n\n

W kolejnym tygodniu przez 3-4 dni mia\u0142em problemy \u017co\u0142\u0105dkowe – biegaj\u0105c mia\u0142em okropne odczucia w uk\u0142adzie pokarmowym, skraca\u0142em jednostki, mniej jad\u0142em, przez co czu\u0142em si\u0119 potem os\u0142abiony na treningach. Podczas jednego z wybiega\u0144 wzd\u0142u\u017c Wis\u0142y pr\u00f3bowa\u0142em nawet wymusi\u0107 odruch wymiotny, aby m\u00f3c doko\u0144czy\u0107 trening. <\/p>\n\n\n\n

W ostatnim tygodniu przygotowa\u0144 \u017co\u0142\u0105dek odpu\u015bci\u0142, ale pojawi\u0142 si\u0119 inny problem – mianowicie z b\u00f3lem w lewym kolanie. Zaniepokojony ryzykiem pog\u0142\u0119bienia si\u0119 urazu i og\u00f3lnie nad sensem startu z rozwijaj\u0105c\u0105 si\u0119 kontuzj\u0105 w jeden dzie\u0144 um\u00f3wi\u0142em si\u0119 na wieczorn\u0105 wizyt\u0119 u fizjoterapeuty. By\u0142em gotowy us\u0142ysze\u0107 z jego ust, \u017ce odradza mi start w Maratonie w takim stanie. Na szcz\u0119\u015bcie stwierdzi\u0142 on, \u017ce jest to zm\u0119czenie jednej grupy mi\u0119\u015bni przez przejmowanie cz\u0119\u015bci pracy innej partii. Zaleci\u0142 oczywi\u015bcie baczne obserwowanie organizmu, stanu kolana i wprowadzenie \u0107wicze\u0144 koryguj\u0105cych prac\u0119 problematycznych grup mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n

DZIE\u0143 STARTU<\/h2>\n\n\n\n

Przed startem<\/h2>\n\n\n\n

Do Warszawy na nocleg zajecha\u0142em w sobot\u0119 wieczorem – mia\u0142em wi\u0119c jeszcze chwil\u0119 przed snem na przygotowanie ca\u0142ego sprz\u0119tu do wyj\u015bcia rano. Kolacja, ciuchy, mapa trasy, informator organizatora, powrotny poci\u0105g – wszystko to sobie sprawdzi\u0142em jeszcze raz dok\u0142adnie. Niestety przedstartowa noc by\u0142a nieprzyjemna, ma\u0142o regeneruj\u0105ca, kilka razy si\u0119 wybudza\u0142em z my\u015bl\u0105, \u017ce zaspa\u0142em na rozpocz\u0119cie biegu – na szcz\u0119\u015bcie nie odczuwa\u0142em jednak potem znacznego zm\u0119czenia i z normalnym zapasem si\u0142 mog\u0142em wzi\u0105\u0107 udzia\u0142 w rywalizacji. Podjecha\u0142em do miasteczka biegowego na ponad godzin\u0119 przed startem – by\u0142o jeszcze bardzo rze\u015bko, wi\u0119c ci\u0119\u017cko by\u0142o wyzbywa\u0107 si\u0119 daj\u0105cych przyjemne ciep\u0142o ubra\u0144 w oczekiwaniu na zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 start. Za\u0142adowa\u0142em na siebie wszystkie potrzebne rzeczy, z kt\u00f3rymi mia\u0142em przebiec Maraton a reszt\u0119 odda\u0142em do depozytu. Zacz\u0105\u0142em pobudza\u0107 organizm do wysi\u0142ku pod Pa\u0142acem Kultury i Nauki – ka\u017cdy biegacz szuka\u0142 kawa\u0142ka terenu gdzie m\u00f3g\u0142by swobodnie przeprowadzi\u0107 rozgrzewk\u0119. O ile na biegach w Szczawnicy i L\u0105dku Zdr\u00f3j moje rozgrzewki by\u0142y bardzo niedok\u0142adne, o tyle tutaj wykona\u0142em j\u0105 z nale\u017cyt\u0105 staranno\u015bci\u0105 i skrupulatnie. <\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Fot. FotoMaraton.pl<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Na linii startu<\/h2>\n\n\n\n

Kiedy tylko pad\u0142o has\u0142o od spikera o udaniu si\u0119 do stref startowych, od razu to zrobi\u0142em nauczony do\u015bwiadczeniem, \u017ce p\u00f3\u017aniejsze gonienie zaj\u0105ca i wyprzedzanie innych biegaczy jest energo- i czasoch\u0142onne. Od 8:45 przeprowadzana by\u0142a jeszcze rozgrzewka przez organizatora, a potem start zawodnik\u00f3w na w\u00f3zkach i odliczanie do startu g\u0142\u00f3wnego. Chyba nigdy wcze\u015bniej nie by\u0142em ustawiony tak blisko z przodu stawki jak wtedy. Jeszcze chwil\u0119 wcze\u015bniej ka\u017cdy mia\u0142 du\u017co miejsca wok\u00f3\u0142 siebie na rozgrzewce, a zaraz potem nast\u0105pi\u0142o st\u0142oczenie przed lini\u0105 startow\u0105, w oczekiwaniu na wystrza\u0142 i okrzyk…<\/p>\n\n\n\n

3…2…1… START!<\/h2>\n\n\n\n

Pierwsze 200 metr\u00f3w do zakr\u0119tu to walka o ka\u017cdy centymetr kwadratowy dla swoich st\u00f3p i przestrze\u0144 dla r\u0105k, zw\u0142aszcza wpadaj\u0105c w \u0142uk zakr\u0119tu. Na szcz\u0119\u015bcie p\u00f3\u017aniejsza d\u0142uga prosta umo\u017cliwi\u0142a rozlu\u017anienie formacji biegaczy i da\u0142a swobod\u0119 do indywidualnego dzia\u0142ania. Swojego Peacemake’ra pilnowa\u0142em od samego pocz\u0105tku, biegn\u0105c tu\u017c obok niego w zbitej grupie oko\u0142o 50 os\u00f3b. Pocz\u0105tkowe 10km by\u0142o idealn\u0105 rozgrzewk\u0105 dla organizmu – wszystko funkcjonowa\u0142o nale\u017cycie i nie odczuwa\u0142em zm\u0119czenia. Jedyn\u0105 rzecz\u0105 o kt\u00f3r\u0105 si\u0119 martwi\u0142em by\u0142o to, \u017ce zacz\u0105\u0142em zauwa\u017ca\u0107 na 5 i 10 kilometrze (a p\u00f3\u017aniej te\u017c na kolejnych) strat\u0119 dochodz\u0105c\u0105 do 60 sekund wzgl\u0119dem czasu na z\u0142amanie progu 3 godzin. Biegn\u0105c w grupie z podobnym tempem, za\u0142\u0105cza si\u0119 w g\u0142owie i w nogach automatyczna skrzynia bieg\u00f3w i du\u017co \u0142atwiej pokonuje si\u0119 kolejne metry. W g\u0142owie uk\u0142ada\u0142em, modyfikowa\u0142em i liczy\u0142em plan, kiedy oderwa\u0107 si\u0119 od grupy i j\u0105 wyprzedzi\u0107. Obserwowa\u0142em dalej czasy jakie notowali\u015bmy na punktach co 5 kilometr\u00f3w – za\u0142o\u017cy\u0142em, \u017ce taktyka peacemakera to negativ split, wi\u0119c w drugiej po\u0142owie b\u0119dziemy nadrabia\u0107 strat\u0119. W moich wyliczeniach nadal by\u0142o to za ma\u0142o czasu na ko\u0144c\u00f3wce, bo wymusza\u0142oby to ju\u017c znaczne przy\u015bpieszenie. <\/p>\n\n\n\n

Pierwsz\u0105 pr\u00f3b\u0119 ,,ucieczki” i oderwania si\u0119 od grupy podj\u0105\u0142em na 22 kilometrze – wybi\u0142em si\u0119 na prz\u00f3d do punktu od\u017cywczego aby nie traci\u0107 czasu w zgie\u0142ku \u0142api\u0105cych kubki z wod\u0105 i pr\u00f3bowa\u0142em ustawi\u0107 si\u0119 za innymi biegaczami, aby biec ich tempem. Niemal od razu poczu\u0142em r\u00f3\u017cnic\u0119 w pracy ,,solo” i w peletonie. Utrzymanie sta\u0142ego, ale ju\u017c szybszego tempa by\u0142o ci\u0119\u017ckie – organizm czu\u0142 wi\u0119kszy op\u00f3r przed wysi\u0142kiem. Sprawdza\u0142em co jaki\u015b czas dystans dziel\u0105cy mnie od grupy za plecami i widz\u0105c, \u017ce jest on niewielki i si\u0119 nie zwi\u0119ksza, ostatecznie zrewidowa\u0142em swoje plany i wr\u00f3ci\u0142em w jej szeregi. Z perspektywy ju\u017c po biegu my\u015bl\u0119, \u017ce by\u0142a to wtedy dobra decyzja. <\/p>\n\n\n\n

Kolejn\u0105 pr\u00f3b\u0119 prze\u0142amania podj\u0105\u0142em za 32 kilometrem, jednak i tutaj po blisko kilometrze biegu solo nie widzia\u0142em wi\u0119kszego progresu i zwolni\u0142em do tempa Peacemake’ra, aby zachowa\u0107 si\u0142y na dalsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107, poniewa\u017c Maraton to… <\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Fot. FotoMaraton.pl<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

32 km rozgrzewki i 10 km \u015bcigania<\/h2>\n\n\n\n

Na tym maratonie zrozumia\u0142em dok\u0142adnie, co oznacza to powiedzenie. Odpowiednie przygotowanie to nie tylko wcze\u015bniejszy trening cia\u0142a, ale tak\u017ce taktyka i ch\u0142odna g\u0142owa. Po ponad 30 kilometrach zaczyna si\u0119 my\u015blenie, czy aby warto dalej tak si\u0119 \u017cy\u0142owa\u0107 aby odrobi\u0107 t\u0105 jedn\u0105 czy dwie minuty na koniec. W skali ostatnich 10 kilometr\u00f3w zwolnienie tempa o 10 sekund daje nam r\u00f3\u017cnic\u0119 100 sekund – d\u0142u\u017cej przecie\u017c myje si\u0119 z\u0119by, a r\u00f3\u017cnica zaanga\u017cowania organizmu w wysi\u0142ek i jego dewastacja jest znacz\u0105ca, wi\u0119c jak bumerang pojawia si\u0119 w g\u0142owie pytanie: ,,czy warto?”. Pierwsze oznaki zm\u0119czenia pojawi\u0142y si\u0119 oko\u0142o 25 kilometra, ale to normalne – gorsze by\u0142o np. uczucie nier\u00f3wnego biegania po koleinach w asfalcie, gdzie jedna stopa l\u0105dowa\u0142a r\u00f3wno, a druga pod k\u0105tem wzgl\u0119dem kostki do \u015brodka albo na zewn\u0105trz. Z samego rana przed startem by\u0142o bardzo rze\u015bko, ale ju\u017c ko\u0142o 11:00 by\u0142o du\u017co cieplej, na szcz\u0119\u015bcie nie \u015bwieci\u0142o mocne S\u0142o\u0144ce – mimo to potrzebowa\u0142em sch\u0142adza\u0107 sw\u00f3j organizm wod\u0105 na punktach nawadniania, wylewaj\u0105c j\u0105 na siebie.<\/p>\n\n\n\n

Finisz<\/h2>\n\n\n\n

Meta Maratonu usytuowana by\u0142a tu\u017c pod Pa\u0142acem Kultury i Nauki, wi\u0119c ju\u017c z daleko mo\u017cna by\u0142o obserwowa\u0107 dziel\u0105cy nas dystans do ko\u0144ca zmaga\u0144. Ostatni odcinek prowadzi\u0142 przez Stare Miasto, gdzie znajdowa\u0142o si\u0119 najwi\u0119cej kibic\u00f3w, kt\u00f3rych zagrzewanie do walki by\u0142o tutaj te\u017c najg\u0142o\u015bniejsze – i najbardziej potrzebne. Odcinek ten to te\u017c po\u017cegnanie z r\u00f3wnym asfaltem na rzecz zabytkowej kostki brukowej, kt\u00f3ra jednak da\u0142a si\u0119 odczu\u0107 nieco bardziej pod stop\u0105. Tutaj nasza ,,tr\u00f3jkowa” grupa liczy\u0142a ju\u017c niespe\u0142na 6 os\u00f3b razem z Zaj\u0105cem – co wida\u0107 na poprzednim zdj\u0119ciu. Reszta albo zosta\u0142a z ty\u0142u, albo uciek\u0142a nam do przodu. <\/p>\n\n\n\n

Na ko\u0144c\u00f3wce pope\u0142ni\u0142em jeden b\u0142\u0105d – zbyt szybko przy\u015bpieszy\u0142em. Widz\u0105c Pa\u0142ac nie wiedzia\u0142em, jak dok\u0142adnie przebiega trasa wok\u00f3\u0142 niego. Na wprost budynku przebiegli\u015bmy przej\u015bciem podziemnym pod ulic\u0105, na kt\u00f3rej byli\u015bmy zaraz po starcie, aby zaraz zatoczy\u0107 ,,\u015blimaka” i okr\u0105\u017cy\u0107 biegowe miasteczko. Wypu\u015bci\u0142em si\u0119 od grupki przed zbiegiem i zaraz po nawrocie opad\u0142em z si\u0142, pr\u00f3buj\u0105c jednak dalej pru\u0107 przed siebie, widz\u0105c ju\u017c tylko dwa zakr\u0119ty w lewo na szerokiej drodze i s\u0142ysz\u0105c g\u0142os spikera. To by\u0142 moment kiedy organizm powiedzia\u0142 mi ,,dosy\u0107, nic wi\u0119cej Ci nie dam” – nogi przemieszcza\u0142y mi si\u0119 machinalnie, r\u0119ce chcia\u0142y zrekompensowa\u0107 tracone tempo, a o oddechu nawet w tym momencie nie my\u015bla\u0142em, rzucaj\u0105c ju\u017c wszystko co mam na szal\u0119. <\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Fot. FotoMaraton.pl<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Na mecie<\/h2>\n\n\n\n

Na ostatniej prostej widzia\u0142em wielki cyfrowy zegar, pod kt\u00f3rym ka\u017cdy biegacz musia\u0142 przej\u015b\u0107. Niestety, widnia\u0142a na nim z przodu liczba ,,3″ – wtedy dozna\u0142em w sobie pewnego uk\u0142ucia – ,,ale jak to tr\u00f3jka?!”. Biegn\u0105c ju\u017c resztk\u0105 si\u0142, nie patrzy\u0142em na zegarek, nie patrzy\u0142em nad siebie. Mia\u0142em w g\u0142owie my\u015bl, \u017ce mo\u017ce m\u00f3j czas netto jest jednak mniejszy i zmieszcz\u0119 si\u0119 w ,,dw\u00f3jce”. Przeci\u0105\u0142em lini\u0119 mety i zaraz potem po\u0142o\u017cy\u0142em si\u0119 na asfalcie z wysi\u0142ku. Chwil\u0119 potem wolontariusz i medyk poprosili mnie o zej\u015bcie do dalszej cz\u0119\u015bci korytarza za lini\u0105, ale nie by\u0142em w stanie sam wsta\u0107. Poprosi\u0142em wi\u0119c o pomocn\u0105 d\u0142o\u0144, ale gdy mnie podnosili, dozna\u0142em ogromnego, przeszywaj\u0105cego b\u00f3lem skurczu w \u0142ydka. Zesztywnia\u0142em na ich ramionach i dopiero po d\u0142u\u017cszej chwili by\u0142em w stanie sam przej\u015b\u0107 dalej.<\/p>\n\n\n\n