Droga do Maratonu w czasie 3 godzin.
PRZYGOTOWANIA DO MARATONU
Moja droga do Maratonu
Bieganie zajmuje mnie od połowy 2019 roku – to wtedy wystartowałem w swoim pierwszym biegu ulicznym na 10km – Biegu AGH, gdzie za przebiegnięcie dwóch pętli po 5km wokół Krakowskich Błoni i ulicy Reymonta dostawało się zwolnienie z dwóch zajęć lekcji Wychowania Fizycznego na studiach. Wcześniej próbowałem jeszcze przygody z bieganiem w czasach liceum, ale denerwowałem się zbytnio na brak spektakularnych postępów na każdym kolejnym treningu oraz nie miałem wtedy żadnej biegowej społeczności w okolicy na wspólne wybiegania – sam też zbyt dużą uwagę przywiązywałem do tego, jak jestem postrzegany w mojej miejscowości przez innych ludzi ,,zza płota”. Tak więc (maj/czerwiec) 2019 roku to termin, który przyjmuję za de facto początek mojej biegowej historii na dobre. Wtedy jeszcze nie myślałem o tym, że będę w stanie kiedyś przebiec maraton, a co dopiero atakować na nim czas poniżej 3 godzin, nie wiedziałem o istnieniu biegów górskich, całym systemie treningowym czy czymkolwiek co byłoby z tym związane.
Cel: mniej niż 180 minut na Królewskim dystansie
Pierwszy raz o zamiarze przebiegnięcia 42,195 kilometrów w czasie nieprzekraczającym 3h wspomniałem w momencie rozpoczęcia współpracy treningowej z Jarkiem z My Endurance Coaching – było tam pytanie odnośnie celów treningowych, więc oprócz ogólnego wzmocnienia się w kontekście biegania – głównie po górach, podałem właśnie ten cel. W listopadzie minie rok od naszej współpracy, więc koło się zamyka i trzeba mi będzie zaktualizować wyzwania na następny sezon. Czas poniżej 3 godzin na Maratonie w świecie sportowego biegania to nie jest bardzo znaczący wynik – trzeba to sobie niestety uzmysłowić – ale dla amatora, który poświęca się tej aktywności przez kilka godzin w tygodniu, łącząc to zazwyczaj z innymi obowiązkami – takie osiągnięcie staje się satysfakcjonującym zwieńczeniem wielu miesięcy przygotowań, samodyscypliny i niejednokrotnym wyrzeczeń przyjemności.
Treningi, wybory, motywacja
Mój trening – chociaż bardziej nastawiony pod kątem gór na ogólne wzmocnienie – w okresie ostatnich dwóch miesięcy od startu w Lądku skoncentrował się na szybszym bieganiu asfaltowym, czyli utrzymaniu tempa na równym poziomie przez długi czas. Nie był to jeszcze trening w pełni maratoński, jednak w tym czasie bardziej zaprzyjaźniłem się z ulicą i nie bywałem tak często na leśnych i górskich szlakach jak wcześniej. Bardzo ważnym aspektem, który rozwinąłem od początku współpracy z My Endurance Coaching jest większy nacisk na treningi pozabiegowe – kardio, wzmocnienie core, streching&joga. Poprzednio próbowałem także tego rodzaju aktywności, ale robiłem to z mniejszą wiedzą, słabszymi efektami i nie dawało mi to takiej satysfakcji jak obecnie. Na początek nie potrzeba naprawdę dużo – wystarczy mata i wolne 15-25 minut aby wykonać dobrą robotę już na początek albo koniec dnia. Jeśli jednego dnia miałem ciężki trening biegowy, to później wieczorem lub o poranku następnego dnia bardzo przyjemny jest stretching – pomaga rozluźnić mięśnie i daje energię do dalszego działania.
Solidne przygotowanie do docelowej imprezy często wymaga także podejmowania pewnych wyborów albo rezygnacji z niektórych rzeczy. Tak też parę razy było w moim przypadku. Chcąc osiągnąć założony cel musiałem w kilku kwestiach odpuścić. Oczywiście nie rezygnowałem ze wszystkich przyjemności czy możliwości spędzenia czasu wolnego w inny sposób niż trenując. Wiązało się to jednak najczęściej z ograniczeniem tego co jem i piję w ostatnich 3 tygodniach przed startem, zwłaszcza w tym przypadku Maratonem Warszawskim i był to najdłuższy okres ,,postny” jakiego do tej pory doświadczyłem.
Dwa tygodnie do biegu i pojawiają się problemy…
Wchodząc w okres przedstartowy na 3 tygodnie przed Maratonem czułem się wyśmienicie. Nic mi nie dolegało, treningi wychodziły dobrze, forma była na odpowiednim poziomie i rosła. Utrzymywałem stosunkowo równą dietę, unikałem niezdrowych przekąsek w nadmiernej liczbie, unikałem okazjonalnego spożywania alkoholu.
W kolejnym tygodniu przez 3-4 dni miałem problemy żołądkowe – biegając miałem okropne odczucia w układzie pokarmowym, skracałem jednostki, mniej jadłem, przez co czułem się potem osłabiony na treningach. Podczas jednego z wybiegań wzdłuż Wisły próbowałem nawet wymusić odruch wymiotny, aby móc dokończyć trening.
W ostatnim tygodniu przygotowań żołądek odpuścił, ale pojawił się inny problem – mianowicie z bólem w lewym kolanie. Zaniepokojony ryzykiem pogłębienia się urazu i ogólnie nad sensem startu z rozwijającą się kontuzją w jeden dzień umówiłem się na wieczorną wizytę u fizjoterapeuty. Byłem gotowy usłyszeć z jego ust, że odradza mi start w Maratonie w takim stanie. Na szczęście stwierdził on, że jest to zmęczenie jednej grupy mięśni przez przejmowanie części pracy innej partii. Zalecił oczywiście baczne obserwowanie organizmu, stanu kolana i wprowadzenie ćwiczeń korygujących pracę problematycznych grup mięśni.
DZIEŃ STARTU
Przed startem
Do Warszawy na nocleg zajechałem w sobotę wieczorem – miałem więc jeszcze chwilę przed snem na przygotowanie całego sprzętu do wyjścia rano. Kolacja, ciuchy, mapa trasy, informator organizatora, powrotny pociąg – wszystko to sobie sprawdziłem jeszcze raz dokładnie. Niestety przedstartowa noc była nieprzyjemna, mało regenerująca, kilka razy się wybudzałem z myślą, że zaspałem na rozpoczęcie biegu – na szczęście nie odczuwałem jednak potem znacznego zmęczenia i z normalnym zapasem sił mogłem wziąć udział w rywalizacji. Podjechałem do miasteczka biegowego na ponad godzinę przed startem – było jeszcze bardzo rześko, więc ciężko było wyzbywać się dających przyjemne ciepło ubrań w oczekiwaniu na zbliżający się start. Załadowałem na siebie wszystkie potrzebne rzeczy, z którymi miałem przebiec Maraton a resztę oddałem do depozytu. Zacząłem pobudzać organizm do wysiłku pod Pałacem Kultury i Nauki – każdy biegacz szukał kawałka terenu gdzie mógłby swobodnie przeprowadzić rozgrzewkę. O ile na biegach w Szczawnicy i Lądku Zdrój moje rozgrzewki były bardzo niedokładne, o tyle tutaj wykonałem ją z należytą starannością i skrupulatnie.
Na linii startu
Kiedy tylko padło hasło od spikera o udaniu się do stref startowych, od razu to zrobiłem nauczony doświadczeniem, że późniejsze gonienie zająca i wyprzedzanie innych biegaczy jest energo- i czasochłonne. Od 8:45 przeprowadzana była jeszcze rozgrzewka przez organizatora, a potem start zawodników na wózkach i odliczanie do startu głównego. Chyba nigdy wcześniej nie byłem ustawiony tak blisko z przodu stawki jak wtedy. Jeszcze chwilę wcześniej każdy miał dużo miejsca wokół siebie na rozgrzewce, a zaraz potem nastąpiło stłoczenie przed linią startową, w oczekiwaniu na wystrzał i okrzyk…
3…2…1… START!
Pierwsze 200 metrów do zakrętu to walka o każdy centymetr kwadratowy dla swoich stóp i przestrzeń dla rąk, zwłaszcza wpadając w łuk zakrętu. Na szczęście późniejsza długa prosta umożliwiła rozluźnienie formacji biegaczy i dała swobodę do indywidualnego działania. Swojego Peacemake’ra pilnowałem od samego początku, biegnąc tuż obok niego w zbitej grupie około 50 osób. Początkowe 10km było idealną rozgrzewką dla organizmu – wszystko funkcjonowało należycie i nie odczuwałem zmęczenia. Jedyną rzeczą o którą się martwiłem było to, że zacząłem zauważać na 5 i 10 kilometrze (a później też na kolejnych) stratę dochodzącą do 60 sekund względem czasu na złamanie progu 3 godzin. Biegnąc w grupie z podobnym tempem, załącza się w głowie i w nogach automatyczna skrzynia biegów i dużo łatwiej pokonuje się kolejne metry. W głowie układałem, modyfikowałem i liczyłem plan, kiedy oderwać się od grupy i ją wyprzedzić. Obserwowałem dalej czasy jakie notowaliśmy na punktach co 5 kilometrów – założyłem, że taktyka peacemakera to negativ split, więc w drugiej połowie będziemy nadrabiać stratę. W moich wyliczeniach nadal było to za mało czasu na końcówce, bo wymuszałoby to już znaczne przyśpieszenie.
Pierwszą próbę ,,ucieczki” i oderwania się od grupy podjąłem na 22 kilometrze – wybiłem się na przód do punktu odżywczego aby nie tracić czasu w zgiełku łapiących kubki z wodą i próbowałem ustawić się za innymi biegaczami, aby biec ich tempem. Niemal od razu poczułem różnicę w pracy ,,solo” i w peletonie. Utrzymanie stałego, ale już szybszego tempa było ciężkie – organizm czuł większy opór przed wysiłkiem. Sprawdzałem co jakiś czas dystans dzielący mnie od grupy za plecami i widząc, że jest on niewielki i się nie zwiększa, ostatecznie zrewidowałem swoje plany i wróciłem w jej szeregi. Z perspektywy już po biegu myślę, że była to wtedy dobra decyzja.
Kolejną próbę przełamania podjąłem za 32 kilometrem, jednak i tutaj po blisko kilometrze biegu solo nie widziałem większego progresu i zwolniłem do tempa Peacemake’ra, aby zachować siły na dalszą część, ponieważ Maraton to…
32 km rozgrzewki i 10 km ścigania
Na tym maratonie zrozumiałem dokładnie, co oznacza to powiedzenie. Odpowiednie przygotowanie to nie tylko wcześniejszy trening ciała, ale także taktyka i chłodna głowa. Po ponad 30 kilometrach zaczyna się myślenie, czy aby warto dalej tak się żyłować aby odrobić tą jedną czy dwie minuty na koniec. W skali ostatnich 10 kilometrów zwolnienie tempa o 10 sekund daje nam różnicę 100 sekund – dłużej przecież myje się zęby, a różnica zaangażowania organizmu w wysiłek i jego dewastacja jest znacząca, więc jak bumerang pojawia się w głowie pytanie: ,,czy warto?”. Pierwsze oznaki zmęczenia pojawiły się około 25 kilometra, ale to normalne – gorsze było np. uczucie nierównego biegania po koleinach w asfalcie, gdzie jedna stopa lądowała równo, a druga pod kątem względem kostki do środka albo na zewnątrz. Z samego rana przed startem było bardzo rześko, ale już koło 11:00 było dużo cieplej, na szczęście nie świeciło mocne Słońce – mimo to potrzebowałem schładzać swój organizm wodą na punktach nawadniania, wylewając ją na siebie.
Finisz
Meta Maratonu usytuowana była tuż pod Pałacem Kultury i Nauki, więc już z daleko można było obserwować dzielący nas dystans do końca zmagań. Ostatni odcinek prowadził przez Stare Miasto, gdzie znajdowało się najwięcej kibiców, których zagrzewanie do walki było tutaj też najgłośniejsze – i najbardziej potrzebne. Odcinek ten to też pożegnanie z równym asfaltem na rzecz zabytkowej kostki brukowej, która jednak dała się odczuć nieco bardziej pod stopą. Tutaj nasza ,,trójkowa” grupa liczyła już niespełna 6 osób razem z Zającem – co widać na poprzednim zdjęciu. Reszta albo została z tyłu, albo uciekła nam do przodu.
Na końcówce popełniłem jeden błąd – zbyt szybko przyśpieszyłem. Widząc Pałac nie wiedziałem, jak dokładnie przebiega trasa wokół niego. Na wprost budynku przebiegliśmy przejściem podziemnym pod ulicą, na której byliśmy zaraz po starcie, aby zaraz zatoczyć ,,ślimaka” i okrążyć biegowe miasteczko. Wypuściłem się od grupki przed zbiegiem i zaraz po nawrocie opadłem z sił, próbując jednak dalej pruć przed siebie, widząc już tylko dwa zakręty w lewo na szerokiej drodze i słysząc głos spikera. To był moment kiedy organizm powiedział mi ,,dosyć, nic więcej Ci nie dam” – nogi przemieszczały mi się machinalnie, ręce chciały zrekompensować tracone tempo, a o oddechu nawet w tym momencie nie myślałem, rzucając już wszystko co mam na szalę.
Na mecie
Na ostatniej prostej widziałem wielki cyfrowy zegar, pod którym każdy biegacz musiał przejść. Niestety, widniała na nim z przodu liczba ,,3″ – wtedy doznałem w sobie pewnego ukłucia – ,,ale jak to trójka?!”. Biegnąc już resztką sił, nie patrzyłem na zegarek, nie patrzyłem nad siebie. Miałem w głowie myśl, że może mój czas netto jest jednak mniejszy i zmieszczę się w ,,dwójce”. Przeciąłem linię mety i zaraz potem położyłem się na asfalcie z wysiłku. Chwilę potem wolontariusz i medyk poprosili mnie o zejście do dalszej części korytarza za linią, ale nie byłem w stanie sam wstać. Poprosiłem więc o pomocną dłoń, ale gdy mnie podnosili, doznałem ogromnego, przeszywającego bólem skurczu w łydka. Zesztywniałem na ich ramionach i dopiero po dłuższej chwili byłem w stanie sam przejść dalej.
Nie czułem radości z ukończenia biegu – niecierpliwiłem się w oczekiwaniu na oficjalnego SMSa z czasem lub informacją na liście finiszerów. Ostatecznym potwierdzeniem okazał się jednak MMS od znajomej z gratulacjami, na którym było zdjęcie z kamery online wraz z moimi danymi i oficjalnym czasem – 03:00:26. To był spory cios. Byłem przygnieciony tym, że tak niewiele mi zabrakło do zrealizowania swojego postanowienia. Pół minuty dzieliło – w moim przypadku – radość, euforię i spełnienie od rozpaczy, żalu i złości – bowiem to wtedy czułem, snując się na obolałych nogach po biegowym miasteczku.
PO BIEGU
Miasteczko biegowe
Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem po skończonym biegu to udanie się do strefy regeneracji, gdzie za parę minut miała odbyć się sesja rozciągania i rozluźniania. Była ona pomocna i dała wytchnienie po wysiłku, a w dalszej perspektywie oszczędziła mi nieco na kolejne dni bolesnych DOMSów, które mocno odczułem po swoim pierwszym Cracovia Maraton. Później chciałem zjeść posiłek regeneracyjny od organizatora, ale okazała się nim zupa pomidorowa, której nie cierpię, więc odpuściłem sobie i odebrałem swój depozyt. W pakiecie na Maraton wybrałem opcję z grawerem na medalu, więc znalazłem odpowiednie stoisko i na moim ładnym medalu pojawił się (niechlubny) czas 03:00:26 / HUBERT. W czasie poszukiwania drogi do prysznicy trafiłem na stoisko z sponsorem medycznym biegu, w namiocie którego siedzieli Kajetan Duszyński (lekkoatleta biegów na 400m, olimpijczyk) i Marta Sprawka (lekarka medycyny, ortopedka, biegaczka, triathlonistka, twórczyni internetowa) – podszedłem do nich i porozmawialiśmy parę minut. Potem wziąłem prysznic w szatni w piwnicach Pałacu Kultury i Nauki, co dało oczekiwaną ulgę i odświeżenie na drogę powrotną pociągiem do Krakowa.
Postartowa refleksja
Takie otarcie się o upragniony wynik jak w moim przypadku, wywołuje bardzo nieprzyjemne odczucia u zawodnika. Moim założeniem od początku było przebiec ten Maraton w czasie poniżej 180 minut, czyli 10 800 sekund – a pomyliłem się ,,zaledwie” o dodatkowe 26 sekund. Margines błędu wyniósł tutaj 0,0024! Długie przygotowania i skupienie na upatrzonym celu motywowały mnie do regularnego wysiłku, konsekwencji i dyscypliny, aby ostatecznie móc powiedzieć – ,,zrobiłem to”. Taki był mój plan i wymarzone zwieńczenie tego okresu przygotowawczego. Ciężko było mi uwierzyć w to co się wydarzyło. Pojawiają się wtedy myśli, co można było zrobić lepiej? Przed startem i już w czasie biegu? Czy może gdybym jednego dnia nie odpuścił treningu, nie zaniedbał regeneracji, rozłożył sobie obciążenie w inny sposób – może czuł bym się lepiej w dniu zawodów? Gdzie mogłem na trasie urwać te 26 sekund? W pamięci przywracam sobie momenty kiedy mogłem zrobić coś inaczej i szybciej.
Dalsze plany
Start w Warszawie był w moim kalendarzu ostatnim celem biegowym na 2023 rok. Sezon ten nie obfitował może w wiele startów, natomiast dał mocną bazę po roku wspólnej pracy z trenerem Jarkiem do przyszłego działania. Teraz czeka mnie chwilowa przerwa od biegania i roztrenowanie. Chcę poświęcić więcej czasu na te aktywności, które ograniczyłem w ostatnim okresie przygotowawczym, oraz dać sobie odpowiednią przestrzeń na regenerację zarówno w kuchni, jak i w głowie.
Na następnych startach pojawię się w Lesie Wolskim na Grand Prix Krakowa w biegach górskich, gdzie będę chciał podszlifować swój czas na dystansie Ambitnej Jedenastki. Rozważam także parę indywidualnych projektów poza obszarem masowej rywalizacji, ale do tego wrócę jeszcze później. Myślę także już o przyszłorocznym starcie na kolejnym Maratonie – rozważam opcje zarówno krajowe, jak i zagraniczne. Muszę się sobie zrewanżować za te 26 sekund przespanego biegu.